Alimentazione in gravidanza: “Il sushi non è il demonio e la mozzarella non è una bomba a orologeria”
Indice dei contenuti
Il biologo nutrizionista Emiliano Bruni, fondatore del Sistema Metabolico Bruni, spiega quali divieti alimentari hanno un fondamento, di quanto cresce il fabbisogno di calorie dal secondo trimestre, come si mangia nelle settimane in cui la nausea non dà tregua e quali integratori servono.
Un elenco di cibi vietati arriva quasi sempre prima della prima ecografia, passato da un’amica, da una chat o da un articolo letto di corsa. Dentro ci finiscono insieme il sushi, la mozzarella, il prosciutto crudo e l’uovo, senza distinzione fra quello che comporta un rischio documentato e quello che non ne comporta nessuno.
Quali divieti alimentari in gravidanza hanno un fondamento reale, di quanto aumenta il fabbisogno di calorie e quali integratori servono? Lo abbiamo chiesto a Emiliano Bruni, biologo molecolare e nutrizionista, fondatore del Sistema Metabolico Bruni e ideatore del software eDiet, che dal 2007 si occupa esclusivamente di nutrizione.
Listeria, toxoplasma e anisakis, i 3 rischi che contano
“Il sushi non è il demonio e la mozzarella non è una bomba a orologeria”, premette Bruni. “Le prudenze vere ruotano attorno a tre ospiti indesiderati.”
“La listeria, rara ma insidiosa, cresce anche in frigorifero: per questo attenzione a salmone affumicato, formaggi molli a latte crudo, brie, camembert e gorgonzola non cotti. Il freezer non la uccide, la cottura sì.”
L’Istituto Superiore di Sanità colloca il pesce affumicato pronto al consumo fra gli alimenti più spesso associati alla listeriosi. MammaWriter ha dedicato un articolo a parte ai sintomi e alla prevenzione della listeriosi in gravidanza.
“Il toxoplasma, che riguarda solo chi non l’ha mai incontrato, vive in carne cruda e salumi crudi. E qui una sorpresa: congelare il prosciutto crudo nel freezer di casa non basta a renderlo sicuro.”
Il dato arriva da uno studio del 2022 condotto su prosciutto crudo ricavato da maiali infettati sperimentalmente, che ha misurato quanto il parassita sopravvive al congelamento domestico.
“Il pesce crudo, infine, porta l’anisakis, che l’abbattimento elimina; i batteri però restano, quindi in gravidanza meglio il sushi cotto o vegetariano.”
Quello che si può mangiare senza pensarci
“Mozzarella e ricotta di latte pastorizzato, conservate bene, vanno benissimo. Prosciutto cotto e mortadella anche, meglio affettati al momento. L’uovo va bene cotto; attenzione al tiramisù e alla maionese fatti in casa”, elenca Bruni.
“Regola d’oro: il fuoco è il miglior alleato della gravidanza, il freezer un alleato a metà.”
| Alimento | Indicazione |
|---|---|
| Sushi e pesce crudo | Meglio cotto o vegetariano, l’abbattimento elimina l’anisakis ma non i batteri |
| Salmone affumicato | Attenzione se non cotto, la listeria resiste al freddo |
| Formaggi molli a latte crudo, brie, camembert, gorgonzola | Attenzione se non cotti |
| Mozzarella e ricotta di latte pastorizzato | Sì, se conservate bene |
| Prosciutto cotto e mortadella | Sì, meglio affettati al momento |
| Prosciutto crudo e salumi crudi | Attenzione per chi non ha mai incontrato il toxoplasma, il congelamento domestico non li rende sicuri |
| Uovo | Sì, cotto |
| Tiramisù e maionese fatti in casa | Attenzione per l’uovo crudo |
Di quanto aumenta il fabbisogno di calorie
“Mangiare per due, sì. Peccato che uno dei due, alla fine, pesi poco più di tre chili”, osserva Bruni.
“Nel primo trimestre il fabbisogno praticamente non cambia. Nel secondo cresce di circa 250 calorie al giorno, nel terzo di circa 500: uno yogurt con un po’ di frutta secca, poi un panino fatto bene. Non un secondo pranzo.”
I valori di riferimento sono quelli delle società di nutrizione di Germania, Austria e Svizzera. Sul peso MammaWriter ha pubblicato la tabella dell’aumento di peso in gravidanza per trimestre e BMI.
“Ma le calorie sono la parte meno interessante. In gravidanza crescono soprattutto i bisogni di qualità: folati, ferro, iodio, omega 3, proteine buone. È come ristrutturare casa: non servono più mattoni, servono i materiali giusti al momento giusto.”
Come si mangia quando la nausea non dà tregua
“La chiamano nausea mattutina, ed è la prima piccola bugia della gravidanza: molte la sentono a tutte le ore”, racconta Bruni.
“Una buona notizia: non è debolezza, né ‘tutto nella testa’. Una ricerca pubblicata su Nature ha mostrato che dipende in buona parte da un ormone prodotto dalla placenta e da quanto la mamma è sensibile a quell’ormone. È biologia.”
“In questa fase l’obiettivo è il piatto possibile, non quello perfetto. Piccoli pasti frequenti, qualcosa di secco al risveglio, cibi freddi che profumano meno, bere a piccoli sorsi. Se per qualche settimana si vive di pane e patate, il corpo regge, purché non si interrompa l’acido folico.”
“Esistono anche terapie sicure: se ne parla con il ginecologo, senza aspettare di stare malissimo.”
Alcuni segnali richiedono invece una chiamata immediata.
- Non si trattengono nemmeno i liquidi
- Si perde peso
- Le urine diventano scarse e scure
- Compaiono capogiri, sangue nel vomito, dolore o febbre
Quali integratori servono e quali no
“Un punto fermo vale per tutte: l’acido folico. In Italia si raccomandano 400 microgrammi al giorno, da almeno un mese prima del concepimento fino al terzo mese. Da soli i cibi non bastano”, precisa Bruni.
“Poi c’è la parte che la genetica rende più precisa. Alcune donne hanno una variante che rende meno efficiente l’attivazione dei folati, e in certi casi si può valutare la forma già attiva. Ma attenzione: questo non cambia la regola di base. L’acido folico si prende comunque, senza aspettare un test genetico.”
“Vitamina D, ferro e omega 3 si decidono con gli esami davanti, non con un elenco uguale per tutte. L’integratore non è una polizza da sottoscrivere in blocco ‘per stare tranquille’: funziona quando è quello giusto per quella persona. E ogni scelta si fa insieme al ginecologo.”
Che cosa dice la ricerca e che cosa resta aperto
“Oggi basta scrivere ‘epigenetico’ su una confezione per vendere anche una tisana. Quindi facciamo chiarezza”, premette Bruni.
“La nutrigenetica studia perché lo stesso nutriente funziona in modo diverso in persone diverse. Un esempio solido: esiste una variante genetica molto comune che rende meno efficiente l’attivazione dei folati, una vitamina preziosa in gravidanza.”
“L’epigenetica ci dice che il DNA non è un destino: alimentazione e ambiente influenzano quali geni si accendono e quali restano in silenzio, e la gravidanza è uno dei momenti in cui questo conta di più. La cronobiologia, infine, ci ricorda che ogni cellula ha un orologio, e che anche il quando si mangia lascia il segno.”
“Che cosa è ancora aperto? Molto. Per la maggior parte delle varianti l’effetto è piccolo, e un test genetico venduto come oroscopo alimentare non serve a nessuno. Per questo, con il genetista Keith Grimaldi e altri ricercatori, la comunità scientifica ha proposto criteri precisi per capire quando un consiglio basato sui geni è davvero sostenuto dalle prove. La mia regola è semplice: la genetica orienta, la clinica decide.”
Dalla stessa intervista sono nati altri 2 articoli, uno su come far mangiare le verdure ai bambini e uno sui cibi da evitare in allattamento e le coliche del neonato.
Le fonti di questo articolo
- Gracia MJ, et al. Effect of Domestic Freezing on the Viability of Toxoplasma gondii in Raw and Dry-Cured Ham from Experimentally Infected Pigs. Journal of Food Protection. 2022;85(4):626-31. PMID 34935930
- Istituto Superiore di Sanità, EpiCentro. Listeria e Toxoplasmosi
- New Reference Values for Energy Intake. Annals of Nutrition and Metabolism. 2015;66(4):219-23. PMID 26087853
- Fejzo M, et al. GDF15 linked to maternal risk of nausea and vomiting during pregnancy. Nature. 2024;625(7996):760-7. PMID 38092039
- Istituto Superiore di Sanità, EpiCentro. Acido folico e folati
- Grimaldi KA, et al. Proposed guidelines to evaluate scientific validity and evidence for genotype-based dietary advice. Genes and Nutrition. 2017;12:35. PMID 29270237
Emiliano Bruni · Biologo molecolare e nutrizionista
Laureato in Scienze Biologiche nel 2001, dopo anni nelle multinazionali farmaceutiche dal 2007 si dedica esclusivamente alla nutrizione. Ha fondato il Sistema Metabolico Bruni, un metodo clinico che integra nutrigenetica, cronobiologia, nutrizione funzionale e psicologia della relazione di cura. Con il genetista Keith Grimaldi ha sviluppato il test genetico del metodo, ha ideato il software eDiet e ha fondato la BMS Academy, dove forma nutrizionisti e professionisti della salute. Oggi guida BMS Nutrizione e coordina i Centri BMS. È autore del libro “BMS. Sistema Metabolico Bruni” e della collana “Le Guide del Metodo BMS”.
Intervista a cura di Brunella Farina per La parola agli esperti.
Sono giornalista pubblicista iscritta all’Ordine e web content editor. Mi sono laureata in Scienze della Comunicazione alla Lumsa di Roma. Come pubblicista ho scritto e curato contenuti per Mamme.it, Maternita.it e Dottori.it, e ho collaborato con marchi come Pampers e Philips Avent. Su Mammawriter scrivo di gravidanza, parto e primi anni di vita: parto dalle fonti sanitarie, le verifico e le traduco in un linguaggio comprensibile, senza sostituirmi al medico o all’ostetrica che ti segue. Sono mamma di Luca e Viola.
Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico, dell’ostetrica o del pediatra che ti segue.
