Alimentazione e fertilità: cosa mangiare per rimanere incinta

La fertilità è la capacità di concepire un figlio e dipende da molti fattori, tra cui l’età, lo stile di vita, lo stato di salute e le condizioni ambientali. Tra questi fattori, l’alimentazione ha un ruolo importante, sia per la donna che per l’uomo, in quanto può influenzare la qualità degli ovociti e degli spermatozoi, il funzionamento degli ormoni e la prevenzione di alcune patologie che possono ostacolare il concepimento. In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti che aiutano la fertilità e quali invece sono da evitare o limitare per aumentare le possibilità di rimanere incinta.

Alimenti che aiutano la fertilità

Gli alimenti che aiutano la fertilità sono quelli che apportano sostanze nutritive essenziali per il benessere dell’apparato riproduttivo e per il corretto sviluppo dell’embrione. Tra queste sostanze ci sono:

• Gli acidi grassi omega-3: sono dei grassi buoni che hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, sul sistema nervoso e sul sistema immunitario. Inoltre, favoriscono la fluidità delle membrane cellulari degli ovociti e degli spermatozoi, migliorandone la funzionalità. Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro (come acciughe, sarde, sgombri), nelle verdure a foglia verde, nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca (come noci e mandorle).
• La vitamina A: è una vitamina liposolubile che ha un ruolo importante nella visione, nella crescita cellulare e nella difesa dalle infezioni. Inoltre, è essenziale per la spermatogenesi, ovvero la produzione degli spermatozoi. La vitamina A si trova soprattutto nelle carote, nel radicchio verde, nei cachi, nel fegato e nel tuorlo d’uovo.
• La vitamina C: è una vitamina idrosolubile che ha un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro, un minerale importante per la produzione dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno. La vitamina C si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei pomodori, nei peperoni e nelle ciliegie.
• La vitamina E: è una vitamina liposolubile che ha anch’essa un’azione antiossidante e che contribuisce al mantenimento dei livelli ormonali sia nella donna che nell’uomo. La vitamina E si trova soprattutto nell’olio di germe di grano, nei semi di girasole, nelle nocciole e negli spinaci.
• I folati: sono delle sostanze appartenenti al gruppo delle vitamine B che hanno un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. Inoltre, hanno una funzione preventiva nei confronti dei difetti del tubo neurale dell’embrione, come la spina bifida. I folati si trovano soprattutto nelle verdure a foglia verde (come spinaci e broccoli), nella frutta (come arance e fragole), nei legumi (come fagioli e lenticchie), nei cereali integrali e nel fegato.
• Lo zinco: è un minerale che partecipa a numerosi processi metabolici e che contribuisce al mantenimento dei livelli ormonali sia nella donna che nell’uomo. Inoltre, è un componente importante del liquido seminale e della prostata. Lo zinco si trova soprattutto negli alimenti di origine animale (come carne rossa, pesce, uova e formaggi), ma anche in alcuni alimenti vegetali (come cereali integrali e legumi).
• Il calcio: è un minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, ma anche per il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Inoltre, è coinvolto nella contrazione uterina e nella formazione dello scheletro del bambino. Il calcio si trova soprattutto nei latticini (come latte, yogurt e formaggi), ma anche in altri alimenti (come salmone, tonno, uova e verdure a foglia verde).

Alimenti da evitare o limitare per la fertilità

Gli alimenti da evitare o limitare per la fertilità sono quelli che possono avere effetti negativi sulla salute generale o su quella riproduttiva della coppia. Tra questi ci sono:

• Gli alimenti acidi: gli alimenti acidi come agrumi, pomodori o aceto possono irritare le gengive già sensibili dalla gravidanza e danneggiare lo smalto dei denti se consumati in grandi quantità o senza risciacquare bene la bocca dopo averli mangiati.
• Gli alimenti duri: gli alimenti duri come noci, caramelle o ghiaccio possono causare fratture o scheggiature sui denti se morsi con troppa forza o se i denti sono già deboli a causa della carie o dell’erosione.
• Le bevande zuccherate: le bevande zuccherate come succhi di frutta, bibite gassate o energy drink sono ricche di zuccheri semplici che favoriscono l’aumento di peso e il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, molte di queste bevande contengono anche caffeina o altre sostanze stimolanti che possono avere effetti negativi sulla fertilità.

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Abitudini da evitare per favorire la fertilità

• Il fumo: il fumo è dannoso per la salute in generale, ma anche per quella riproduttiva. Il fumo favorisce l’accumulo di radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare le cellule dell’apparato riproduttivo. Inoltre, il fumo riduce il flusso sanguigno agli organi genitali, altera il gusto e l’olfatto e provoca macchie sui denti e alitosi.
• L’alcol: l’alcol è un’altra sostanza nociva per la salute in generale, ma anche per quella riproduttiva. L’alcol interferisce con il metabolismo degli ormoni sessuali, aumenta il rischio di aborto spontaneo e di malformazioni fetali e riduce la qualità degli spermatozoi.

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Come seguire una dieta equilibrata per la fertilità

Per seguire una dieta equilibrata per la fertilità bisogna seguire alcune semplici regole:

• Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresche e variate
• Preferire i cereali integrali ai cereali raffinati
• Scegliere le proteine magre come carne bianca, pesce, uova e legumi
• Limitare il consumo di grassi saturi come burro, strutto e formaggi grassi
• Usare con moderazione l’olio extravergine di oliva e il sale
• Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
• Evitare o limitare il consumo di alcol, caffeina, fumo e alimenti industriali o conservati

Riflessioni sull’importanza dell’alimentazione per la fertilità

L’alimentazione è un fattore che può influenzare la fertilità in modo positivo o negativo, a seconda delle scelte che si fanno. Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a migliorare la qualità degli ovociti e degli spermatozoi, a regolare gli ormoni e a prevenire alcune patologie che possono ostacolare il concepimento.

Inoltre, una buona alimentazione può favorire il benessere fisico e psicologico della coppia, riducendo lo stress e aumentando l’autostima. Per questo motivo, è bene seguire alcuni consigli alimentari per la fertilità, senza però cadere in eccessi o ossessioni che potrebbero avere l’effetto contrario.

L’alimentazione per la fertilità è un gesto di cura per se stessi e per il proprio partner, che può preparare il terreno per accogliere una nuova vita.