Ginnastica post parto: quando ricominciare, pavimento pelvico e diastasi

Quando si può ricominciare a fare ginnastica dopo il parto? Per esperienza personale ti dico che il corpo, nelle prime settimane, detta i suoi tempi: dormirai poco, mangerai di corsa e brucerai tantissime energie per calmare, consolare e nutrire il tuo piccolo. La ripresa del movimento, però, non è una questione di volontà: dipende da come è andato il parto, da come sta il pavimento pelvico e dalla parete addominale. Vediamo con che tempi e in che ordine si riparte.

Il puerperio: che cosa succede nelle prime sei settimane

Il puerperio è il periodo che va dal parto al ritorno dell’organismo a una condizione simile a quella pre-gravidanza, e dura in media sei-otto settimane. In questo arco di tempo l’utero si contrae fino a tornare alle dimensioni iniziali, le lochiazioni si riducono progressivamente e i tessuti del perineo, se ci sono state lacerazioni o un’episiotomia, completano la cicatrizzazione.

La visita di controllo post-partum, fissata in genere intorno alla sesta settimana, è il momento in cui il ginecologo o l’ostetrica valutano proprio questo: cicatrici, tono del perineo, involuzione uterina. Prima di quell’appuntamento il movimento consentito è quello quotidiano, non l’allenamento. Se il parto ha comportato una lacerazione, sui tempi di guarigione è utile leggere i gradi della lacerazione da parto e i tempi di recupero.

Quando si può ricominciare a muoversi

Dopo un parto spontaneo

La camminata si può riprendere quasi subito, già nei primi giorni, con passo tranquillo e durate brevi. Gli esercizi di respirazione e le contrazioni leggere del pavimento pelvico si possono iniziare anche prima, se non c’è dolore. L’attività strutturata – corsa, pesi, addominali, salti – si riprende dopo la visita di controllo e, idealmente, dopo una valutazione del perineo.

Dopo un taglio cesareo

Il cesareo è un intervento di chirurgia addominale e i tempi si allungano. Per le prime sei settimane si evita di sollevare pesi superiori al neonato, e le attività che caricano la parete addominale vanno rimandate di circa tre mesi, sempre con il via libera del medico. La cicatrice va osservata: se si forma un avvallamento sopra la linea di sutura può essere utile capire perché si forma lo scalino da taglio cesareo e come ridurlo.

Il pavimento pelvico viene prima degli addominali

Gravidanza e parto sollecitano il pavimento pelvico, la struttura di muscoli e legamenti che sostiene vescica, utero e retto. Ricominciare da corsa, addominali o sollevamento pesi senza aver prima recuperato questa base significa scaricare pressione su tessuti ancora indeboliti.

Le piccole perdite di urina sotto sforzo – starnuto, colpo di tosse, risata, corsa – sono frequenti nei mesi dopo il parto ma non sono una condizione da accettare come normale: sono il segnale che serve una valutazione. Esiste un percorso di riabilitazione del pavimento pelvico, condotto da ostetriche e fisioterapiste con formazione specifica, che parte da una valutazione manuale del tono e prosegue con esercizi mirati. È da lì che conviene cominciare, prima di qualsiasi programma di allenamento.

Diastasi dei retti: come riconoscerla

Durante la gravidanza i due muscoli retti dell’addome si allontanano per fare spazio all’utero, separandosi lungo la linea alba. Nella maggior parte dei casi la distanza si riduce spontaneamente nei mesi successivi; quando resta ampia si parla di diastasi dei retti addominali.

Un’autovalutazione orientativa si fa così: sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, si appoggiano le dita appena sopra l’ombelico e si solleva leggermente la testa. Se le dita affondano in un solco di due o più dita di larghezza, o se la pancia forma una cresta verticale al centro, vale la pena parlarne con un professionista. Non è una diagnosi: serve la valutazione di un fisioterapista o del ginecologo.

Finché la diastasi è presente si evitano crunch, sit-up, plank prolungati e tutti gli esercizi che fanno protrudere la pancia verso l’alto. Il lavoro utile è un altro: respirazione diaframmatica, attivazione del trasverso dell’addome, esercizi in scarico.

Da dove ripartire: le prime settimane di movimento

• Settimane 1-2: camminate brevi, respirazione diaframmatica, contrazioni leggere del pavimento pelvico. Niente di più.
• Settimane 3-6: camminate più lunghe, anche con la carrozzina; mobilizzazione della colonna; attivazione del trasverso dell’addome.
• Dopo la visita di controllo: valutazione del pavimento pelvico e, se serve, ciclo di riabilitazione. Sono adatti in questa fase il nuoto, il pilates e la ginnastica dolce; chi ha già praticato pilates in gravidanza ritrova esercizi familiari.
• Dai tre mesi in poi, con il via libera medico: ritorno graduale a corsa, carichi e lavoro addominale completo.

Il dimagrimento, in tutto questo, è una conseguenza e non l’obiettivo delle prime settimane: se il punto è il peso, conviene leggere come affrontare il percorso per perdere peso dopo il parto in modo graduale. E se stai allattando, le calorie non vanno tagliate: trovi le indicazioni su cosa mangiare in allattamento.

Quando fermarsi e chiedere una valutazione

• Perdite di urina o di feci sotto sforzo, o urgenza improvvisa.
• Sensazione di peso o di corpo estraneo a livello vaginale.
• Dolore al perineo, alla cicatrice del cesareo o alla sinfisi pubica durante l’esercizio.
• Ripresa o aumento delle perdite ematiche dopo un allenamento.
• Pancia che forma una cresta centrale quando ci si solleva.

Il benessere mentale conta quanto il resto

Tornare in forma dopo il parto non significa soltanto rientrare nei jeans pre-gravidanza: vuol dire anche occuparsi del proprio equilibrio. Il baby blues dei primi giorni è comune e transitorio, ma quando il malessere si prolunga oltre le due settimane o si aggrava va riconosciuto per quello che è. Ciò che conta è non tenersi tutto dentro e parlarne con il partner, con un familiare o con l’ostetrica; sui segnali da non sottovalutare c’è un approfondimento dedicato alla depressione post-partum e a come affrontarla.

Domande frequenti

Quanto si perde subito dopo il parto?

Tra neonato, placenta e liquido amniotico il calo immediato si aggira sui 5-6 chili, a cui si aggiunge nei giorni successivi la perdita dei liquidi trattenuti. Il resto segue tempi molto più lunghi e individuali.

Quando si può tornare in palestra dopo il cesareo?

Dopo il controllo delle sei settimane si può riprendere attività leggera, mentre il lavoro sulla parete addominale e i carichi importanti si rimandano di norma a circa tre mesi, con il consenso del medico che ha seguito l’intervento.

La fascia contenitiva addominale serve?

Può dare sollievo nei primissimi giorni dopo un cesareo, ma non rieduca la muscolatura e non risolve una diastasi. Usata a lungo e stretta rischia di aumentare la pressione verso il basso, cioè proprio sul pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel si possono fare subito?

Le contrazioni leggere si possono iniziare presto, in assenza di dolore, ma non sono adatte a tutte: in alcuni casi il pavimento pelvico è ipertonico e servono esercizi di rilascio, non di contrazione. È la ragione per cui la valutazione iniziale conta più del singolo esercizio.

Brunella Farina

Sono giornalista pubblicista iscritta all’Ordine e web content editor. Mi sono laureata in Scienze della Comunicazione alla Lumsa di Roma, con un corso di perfezionamento alla Sapienza. Come pubblicista ho scritto e curato contenuti per Mamme.it, Maternita.it e Dottori.it, e ho collaborato con marchi come Pampers e Philips Avent. Su Mammawriter scrivo di gravidanza, parto e primi anni di vita: parto dalle fonti sanitarie, le verifico e le traduco in un linguaggio comprensibile, senza sostituirmi al medico o all’ostetrica che ti segue. Sono mamma di Luca e Viola.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico, dell’ostetrica o del pediatra che ti segue.