Dieta chetogenica: tutto quello che c’è da sapere

Oltre a favorire il dimagrimento, la dieta chetogenica – che è un regime alimentare low-carb – contribuisce anche a migliorare lo stato di salute dell’organismo. Scopriamo insieme tutti i dettagli di questo piano alimentare!

Dieta chetogenica: cosa è e come funziona

Per dieta chetogenica o protocollo proteico chetogenico si intende un regime nutrizionale in grado di favorire uno stato metabolico di chetosi, ovvero la condizione per cui il corpo utilizza i grassi come carburante primario per produrre energia, in luogo degli zuccheri: in questo modo è possibile perdere chili senza danneggiare il tono muscolare e senza avvertire i morsi della fame. Questo regime alimentare, lo ricordiamo, è usato da tempo come trattamento dell’epilessia infantile (soprattutto quella farmaco-resistente) e per contrastare le patologie cardiovascolari, alcune anomalie lipidiche e l’intolleranza al glucosio.

Si tratta, in effetti, di una dieta a basso contenuto di carboidrati (pane, pasta, cereali, patate, ecc.) che da un lato favorisce la produzione del glucosio da parte del corpo e, dall’altro, fa sì che i grassi diventino la principale fonte di energia.

Quando si assumono pochi carboidrati – infatti – l’organismo utilizza i corpi chetonici (molecole grasse come il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone) che vengono elaborate nel fegato e utilizzate come risorsa energetica alternativa.

In pratica nel momento in cui i livelli di glucosio si abbassano drasticamente – a causa della ridotta assunzione di carboidrati – il corpo utilizza i lipidi come fonte combustibile per produrre energia.

Gli ulteriori benefici della dieta keto

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che questo regime nutrizionale, oltre a favorire una rapida perdita di peso, è anche:

• un valido aiuto per prevenire o rallentare il declino cognitivo determinato dalle patologie neurodegenerative, come la malattia di Parkinson e quella di Alzheimer;
• uno stabilizzatore dell’umore (utile – ad esempio – nei soggetti affetti da disturbo bipolare).

Come già detto in precedenza, inoltre, essa contribuisce a ridurre gli episodi epilettici (soprattutto nei pazienti pediatrici) e a prevenire i disturbi a carico del sistema cardio-vascolare.

A ciascuno la propria dieta chetogenica

In base alle specifiche esigenze del soggetto che desidera perdere peso è possibile declinare in diverse varianti la dieta chetogenica. In particolare possiamo distinguere le seguenti tipologie:

• Dieta chetogenica originale

Questo regime alimentare prevede che il 90% delle calorie quotidiane provengano dai lipidi, il 6% dalle proteine ​​e appena il 4% dai carboidrati. In effetti questa variante fu messa a punto negli anni venti esclusivamente a beneficio di coloro che soffrivano di epilessia.

Va detto che i soggetti sani che si sottopongono a questo regime alimentare possono andare incontro a stipsi, dimagrimento eccessivo e disturbi della crescita (nel caso si tratti, ovviamente, di bambini).

• Dieta chetogenica standard

In questo caso il protocollo alimentare è così strutturato:

• il 75% delle calorie deve provenire dai grassi
• il 20% dalle proteine
• il 5% dai carboidrati

I carboidrati da assumere corrispondono a 20 o 30 grammi al dì. Questa tipologia di dieta chetonica è particolarmente adatta a coloro che desiderano dimagrire in un breve lasso di tempo.

• Dieta Keto ad alto contenuto proteico

La versione della keto ad alto contenuto proteico si caratterizza per un maggiore consumo di proteine rispetto alle precedenti: circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Le proteine – lo ricordiamo – devono essere sia di origine animale che di origine vegetale.

Questa versione del regime alimentare chetogenico rappresenta la soluzione ideale per coloro che praticano body building e desiderano favorire lo sviluppo muscolare.

È sconsigliata, invece, ai soggetti che soffrono di problemi ai reni, al fine di non danneggiarne ulteriormente la funzionalità.

• Dieta ciclica di Keto (o “Keto Cycling”)

La dieta chetogenica ciclica, in inglese keto cycling, prevede che il paziente segua per 5 giorni un regime alimentare a basso consumo di carboidrati a cui devono far seguito due giorni carbs-up, ovvero con una quantità maggiore rispetto al solito di pasta, pane e simili.

Questa declinazione della dieta chetogenica ben si addice a coloro che non resistono troppo a lungo senza i carboidrati! Per ottenere risultati significativi – tuttavia – è necessario più tempo.

• Lazy keto: la dieta chetogenica per i più pigri

Se l’idea di contare le calorie di tutti gli alimenti può risultare eccessivamente tediosa, si può optare per la cosiddetta “lazy keto”, ovvero la dieta chetogenica pigra.

Essa si basa sul principio che sia sufficiente fare attenzione a non assumere più di 20 grammi di carboidrati al dì, affidandosi per il resto all’auto regolazione del proprio corpo.

In linea di massima bisogna cercare di non eccedere con i cibi proteici, di assumere la giusta quantità di grassi e di bere a sufficienza.

Il menù della dieta chetogenica

Una dieta che favorisca la chetosi prevede che siano inseriti nel menù cibi a elevato contenuto di grassi (eccezion fatta per quelli molto elaborati) e a basso contenuto di carboidrati.

In particolare si consiglia l’assunzione dei seguenti cibi:

• uova
• carne bianca: pollo, tacchino, maiale
• pesce grasso: salmone selvatico, aringa e sgombro
• carne rossa: manzo cervo, bisonte
• latticini: mozzarella, brie, formaggio di capra, yogurt, burro e panna
• frutta secca: noci, mandorle, ecc.
• semi: di zucca, di arachidi e di lino
• burro di noci: di arachidi, di mandorle e di anacardi
• grassi sani: olio di cocco, olio evo, olio di avocado, burro di cocco e olio di sesamo
• alcune verdure e ortaggi: broccoli, pomodori, funghi e peperoni
• condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe fresche e spezie

Si sconsiglia invece l’assunzione di:

• prodotti da forno, come il pane (sia bianco che integrale), i cracker, i biscotti, le ciambelle, ecc.
• dolci e alimenti zuccherati: gelato, caramelle, merende confezionate, sciroppi
• pasta: sia bianca che integrale
• cereali (frumento, riso, avena, cereali per la colazione, ecc.
• verdure ad alto contenuto di amido: patate, , zucca, mais e piselli
• alcuni legumi: fagioli neri, ceci e lenticchie
• alcuni tipi di frutta: agrumi, uva, banane e ananas

Cosa bere

Bere tanta acqua è la regola aurea per chi desidera smaltire i chili di troppo. Oltre a essere un toccasana per la salute, contribuisce a ridurre il senso di fame e a metabolizzare il grasso corporeo.

Una recente ricerca ha dimostrato che bere poco determina un aumento dei depositi adiposi, mentre una adeguata assunzione di liquidi contribuisce a diminuire il grasso corporeo.

Le bevande previste dal regime keto devono essere senza zucchero: quindi, oltre all’acqua con e senza gas, vanno bene anche il latte intero, il tè verde e il caffè non zuccherati.

A chi è controindicata la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è controindicata alle seguenti categorie di soggetti:

• gestanti
• coloro che sono affetti da insufficienza epatica
• coloro che sono affetti da insufficienza renale
• coloro che sono affetti da insufficienza cardiaca
• i giovani affetti da diabete di tipo 1