Come ingrassare poco in gravidanza: consigli per una dieta sana ed equilibrata

La gravidanza è un periodo speciale nella vita di una donna, in cui il suo corpo subisce delle trasformazioni per accogliere e nutrire il bambino che cresce nel suo grembo. Tra i cambiamenti più evidenti c’è l’aumento di peso, che è fisiologico e necessario per il benessere di mamma e bimbo. Tuttavia, è importante non esagerare con le calorie e seguire una dieta sana ed equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali senza far ingrassare troppo. In questo articolo vedremo con appositi consigli pratici come ingrassare poco in gravidanza.

Perché è importante ingrassare poco in gravidanza

L’aumento di peso in gravidanza dipende da diversi fattori, tra cui il peso pre-gravidico, l’altezza, l’età e il numero di feti. In generale, si consiglia alle donne che sono normopeso prima della gravidanza di aumentare tra gli 11 e i 16 kg nei nove mesi. Le donne che sono sottopeso o sovrappeso dovrebbero invece aumentare meno o più di questa media, secondo le indicazioni del ginecologo.

Un aumento di peso adeguato è importante per garantire una crescita armoniosa del bambino e prevenire delle possibili complicanze per la salute di mamma e bimbo. Infatti, un eccesso di peso può aumentare il rischio di:

• diabete gestazionale
• preeclampsia
• ipertensione
• parto prematuro
• parto operativo
• sofferenza fetale
• lacerazioni
• distacco della placenta
• prolasso del cordone ombelicale
• obesità infantile

Al contrario, un aumento di peso insufficiente può provocare:

• parti prematuri
• neonati sottopeso
• iposviluppo fetale

Per evitare questi problemi, è bene monitorare il proprio peso durante la gravidanza e seguire le raccomandazioni del ginecologo.

Come calcolare il peso ideale in gravidanza

Per valutare l’adeguatezza dell’aumento di peso, un valido strumento può essere una tabella settimanale, che fornisce indicazioni sul peso ideale correlato alla settimana di gestazione e al peso pre-gravidanza. Un altro metodo utile per monitorare l’andamento del peso è il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza, da confrontare con i valori standard per le donne in stato di gravidanza.

L’IMC si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Per esempio, se una donna pesa 60 kg ed è alta 1,65 m, il suo IMC sarà:

IMC = 60 / (1,65 x 1,65) = 22

In base all’IMC pre-gravidico, si possono distinguere quattro categorie di donne:

• sottopeso: IMC inferiore a 18,5
• normopeso: IMC tra 18,5 e 24,9
• sovrappeso: IMC tra 25 e 29,9
• obeso: IMC uguale o superiore a 30

A seconda della categoria di appartenenza, l’aumento di peso consigliato in gravidanza sarà diverso:

• sottopeso: tra 12,5 e 18 kg
• normopeso: tra 11 e 16 kg
• sovrappeso: tra 7 e 11 kg
• obeso: tra 5 e 9 kg¹

Questi valori sono indicativi e possono variare in base alle caratteristiche individuali e alla presenza di eventuali patologie. Per questo motivo, è sempre bene consultare il proprio ginecologo per avere un’indicazione personalizzata.

Come non ingrassare troppo in gravidanza: 6 consigli pratici

Per gestire il proprio peso in gravidanza in modo sano ed equilibrato, non è necessario seguire delle diete restrittive o rinunciare al piacere del cibo. Basta seguire alcuni semplici consigli che aiutano a nutrirsi bene senza esagerare con le calorie. Ecco quali sono:

1. Pensare (ma non mangiare) per due. Durante la gravidanza non serve mangiare il doppio delle porzioni, ma solo aumentare leggermente l’apporto calorico giornaliero. In media, si stima che una donna incinta abbia bisogno di circa 200 kcal in più al giorno nel primo trimestre, 350 kcal nel secondo trimestre e 450 kcal nel terzo trimestre. Queste calorie devono provenire da alimenti nutrienti e non da cibi vuoti o spazzatura.
2. Consumare gli alimenti giusti per assumere tutti i nutrienti. La dieta in gravidanza deve essere varia ed equilibrata, includendo tutti i gruppi alimentari: cereali integrali, frutta e verdura fresca, legumi, carne magra o pesce azzurro, latticini o alternative vegetali arricchite con calcio. In particolare, bisogna privilegiare le fonti di proteine (che favoriscono la formazione dei tessuti del bambino), di ferro (che previene l’anemia), di calcio (che rinforza le ossa) e di acidi grassi essenziali (che sostengono lo sviluppo cerebrale). Bisogna invece limitare i grassi saturi, gli zuccheri semplici e il sale (che favoriscono la ritenzione idrica e l’ipertensione).
3. Non scordare l’acido folico e il folato. L’acido folico è una vitamina del gruppo B che ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto (come la spina bifida). Per questo motivo, si raccomanda alle donne che vogliono avere un figlio o che sono già incinte di assumere un integratore di acido folico da almeno un mese prima del concepimento fino alla dodicesima settimana di gravidanza. Inoltre, bisogna consumare alimenti ricchi di folato (la forma naturale dell’acido folico), come verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, cavoli), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), frutta secca (noci, mandorle) e agrumi.
4. Concedersi delle voglie. Non c’è nulla di male a soddisfare ogni tanto qualche voglia particolare durante la gravidanza, purché si tratti di eccezioni e non di abitudini. Se si ha voglia di qualcosa di dolce o salato, si può scegliere un alimento che sia anche nutriente e non solo calorico. Per esempio, uno yogurt con della frutta fresca o secca oppure una fetta di pane integrale con del formaggio magro o della crema spalmabile alle nocciole.
5. Praticare attività fisica quotidiana. Fare movimento regolarmente durante la gravidanza aiuta a controllare il peso, a migliorare la circolazione sanguigna, a prevenire i dolori muscolari e articolari, a rafforzare il pavimento pelvico e a prepararsi al parto. Tra le attività più indicate ci sono il camminare a passo svelto (almeno mezz’ora al giorno), lo yoga prenatale (che favorisce anche il rilassamento mentale), il nuoto (che allevia la pressione sulle articolazioni) e la ginnastica dolce (che tonifica i muscoli).

Dormire il giusto numero di ore. Il sonno ha un impatto importante sul metabolismo e sul controllo dell’appetito. Dormire poco o male può infatti alterare gli ormoni che regolano la fame e la sazietà.

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Bevande da evitare in gravidanza: quali sono e perché

Oltre a scegliere con cura le bevande da consumare in gravidanza, è bene anche sapere quali sono quelle da evitare o limitare, per non mettere a rischio la salute di mamma e bimbo. Tra le bevande da evitare in gravidanza ci sono:

• L’alcol. Gli alcolici sono categoricamente vietati in gravidanza, in quanto possono compromettere lo sviluppo del feto e determinare la cosiddetta sindrome feto-alcolica, che si manifesta con anomalie fisiche e mentali. L’alcol, infatti, attraversa la placenta e raggiunge il feto, che non è in grado di metabolizzarlo. 
• Il caffè e il tè. Queste bevande contengono caffeina, una sostanza stimolante che può avere effetti negativi sulla gravidanza se assunta in dosi elevate. La caffeina, infatti, può ridurre l’assorbimento di ferro e calcio, aumentare la pressione e i battiti , causare insonnia  e determinare disidratazione. Inoltre, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto, che non è in grado di eliminarla facilmente. Alcune ricerche, d’altra parte, hanno rilevato che un consumo elevato di caffeina aumenta le probabilità di aborto spontaneo . Per questo motivo, si consiglia di limitare il consumo di caffè e tè a non più di due tazzine al giorno durante la gravidanza. Si possono anche scegliere delle versioni decaffeinizzate o delle alternative come le tisane (vedi punto successivo).
• Le bibite zuccherate e gasate. Essendo piene di zuccheri semplici, possono favorire un aumento significativo del peso , il diabete gestazionale e le carie ai denti. Inoltre, tali bevande possono determinare gonfiore addominale, acidità  e reflusso gastroesofageo. Per questo motivo, si consiglia di consumare queste bevande con grande moderazione o di evitarle del tutto durante la gravidanza. Si possono sostituire con dell’acqua naturale o frizzante aromatizzata con della frutta fresca o delle erbe aromatiche.
• Le spremute e i succhi di frutta. Queste bevande possono sembrare salutari, ma in realtà contengono spesso molti zuccheri aggiunti o concentrati di frutta che ne aumentano il contenuto calorico⁴. Inoltre, le spremute e i succhi di frutta possono essere veicoli di batteri nocivi se non sono pastorizzati o se non vengono conservati adeguatamente³. Per questo motivo, si consiglia di consumare queste bevande con moderazione o di preferire una frutta fresca intera o un centrifugato fatto in casa.
• Le tisane varie. Le tisane possono avere effetti positivi o negativi sulla gravidanza: ciò dipende dai principi attivi che contengono. Alcune erbe sono infatti sconsigliate o vietate in gravidanza perché possono avere effetti abortivi, emorragici, uterotonici o teratogenici. Tra le erbe da evitare ci sono: il ginseng, il rabarbaro, l’anice, la salvia, la cannella e la liquirizia. Inoltre, bisogna fare attenzione alle tisane che contengono oli essenziali, che possono attraversare la placenta e avere effetti sconosciuti sul feto. Prima di bere una tisana in gravidanza è bene consultare il proprio ginecologo o leggere attentamente l’etichetta del prodotto.

Gestione dello stress

Lo stress può avere un impatto significativo sul tuo peso, sia che tu sia incinta o meno. Trova strategie per gestire lo stress in modo efficace, come la meditazione, lo yoga o passare del tempo all’aria aperta. Un buon sonno notturno è anche essenziale per il tuo benessere generale.

Riflessione sulla gestione del peso in gravidanza

La gestione del peso in gravidanza non è una questione di vanità o di conformarsi a un certo ideale estetico. È una questione di salute, di benessere e di amore per te stessa e per il tuo bambino. Ricorda, il tuo corpo sta facendo un lavoro incredibile: sta creando una nuova vita. Ogni chilo che guadagni contribuisce a questo processo. Quindi, anziché focalizzarti su “come ingrassare poco in gravidanza”, potrebbe essere più utile pensare a “come posso nutrire me stessa e il mio bambino nel modo migliore possibile?” Le strategie che abbiamo esplorato in questo articolo possono aiutarti in questo viaggio, ma la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo e fare ciò che è giusto per te.